¿Cuándo puedo comenzar ejercicios Post- parto?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¿Cuándo puedo comenzar ejercicios post parto?

Para muchas mujeres el suelo pélvico es un gran desconocido. Sin embargo, esta musculatura es muy importante para nuestra calidad de vida porque si está debilitada afectará a nuestro bienestar físico y psíquico.

El piso pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero, vagina y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento. Este, muchas veces se ve alterado por los cambios anatomo-fisiológicos que sufrimos durante la gestación y post parto.

Fortalecimiento del piso pélvico (ejercicios de Kegel)

Si tuviste un parto normal y notas el perineo (donde te hicieron los puntos) amoratado o inflamado, hacer ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico mejora la circulación hacia el área, y ayuda a prevenir problemas como la incontinencia urinaria. 

Dichos músculos se pueden cansar con facilidad, por eso es mejor hacer los ejercicios de Kegel varias veces al día, en lugar de hacerlo todo en una sola sesión

Pasos:

• Recuéstate de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo.
• Contrae los músculos de tu vagina como si intentaras interrumpir el flujo de orina cuando vas al baño.
• Mantén hasta la cuenta de diez, luego relájate. Repítelo diez veces. Trata de hacer hasta tres o cuatro series aproximadamente tres veces por día.

No contraigas los músculos de tus piernas ni de tu abdomen.

 

 

 

Fortalecimiento abdominal con el bebé

Para comenzar a trabajar el abdomen después del parto, un ejercicio en el que podrás iniciar tu entrenamiento mientras juegas con tu hijo. Además de fortalecer la zona abdominal, el pequeño disfrutará de un agradable momento íntimo con su madre.

La ejecución es sencilla. Hay que tumbarse en el suelo, boca arriba, y si es posible, sobre una superficie firme pero a la vez cómoda. En esta postura, se flexionan las piernas sobre el pecho, con los pies en alto, y se coloca al bebé encima de las piernas, a la vez que se le sujeta con las manos. Se trata entonces de iniciar un movimiento de balanceo lento, acercando y alejando de forma intermitente las piernas al abdomen, de modo que se contraiga el suelo pélvico y los abdominales a la vez.

Dedicar de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a poco, se vuelve más firme. 

 

 

 

 

Actividad física o práctica de deportes

Probablemente la idea de hacer ejercicio sea lo último que te cruza por la cabeza cuando recién acabas de dar a luz a un pequeñito, pero créeme que vale la pena. Los ejercicios postparto son de lo mejor que puedes hacer por ti en estos momentos. Primero lee cuidadosamente toda la información que te vamos a dar y finalmente comienza a tomar nota de tu nueva rutina de ejercicios postparto.

 

¿Cuándo comenzar?

El mejor momento para empezar una rutina de ejercicios después del parto varía mucho de una mujer a otra. Obstetras y Ginecólogos recomiendan comenzar ejercicio de leve a mediana intensidad (caminata, trote suave, nado, bicicleta.) en un periodo de 6 semanas posterior a una cesárea y 4 semanas o antes, sólo si te sientes bien después de un parto normal. Aunque estés impaciente por volver al estado físico que tenías antes del embarazo, recuerda que es esencial tomarte los ejercicios con calma al principio. Para evitar complicaciones, habla con tu doctor antes de que empieces cualquier actividad física después del parto. Cuando la musculatura perineal y abdominal esté ya fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva.

Los principales beneficios de los ejercicios postparto

• Promueve la pérdida de peso
• Recupera la fuerza muscular
• Mejora tu salud cardiovascular
• Acondiciona tus músculos abdominales
• Incrementa tus niveles de energía
• Mejora tu estado de ánimo
• Libera el estrés
• Ayuda a prevenir y promueve la recuperación de la depresión postparto

 

Lo que debes evitar:

• Dar saltos
• Ejercicios de aeróbic de alto impacto
• Traqueteos (por ejemplo: ir en bici por superficies muy irregulares).
• Realizar abdominales de fuerte intensidad

 

María Constanza Marques

 

Kinesióloga - Docente Universidad Autónoma

 

Cesfam Garín