¿Cuándo puedo comenzar ejercicios post parto?
Para muchas mujeres el suelo pélvico es un gran
desconocido. Sin embargo, esta musculatura es muy importante para nuestra
calidad de vida porque si está debilitada afectará a nuestro bienestar físico y
psíquico.
El piso pélvico
es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su
parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra,
útero, vagina y recto) en la posición adecuada porque
de ello depende su normal funcionamiento. Este, muchas veces se ve alterado por los cambios
anatomo-fisiológicos que sufrimos durante la gestación y post parto.
Fortalecimiento del piso pélvico
(ejercicios de Kegel)
Si
tuviste un parto normal y notas el perineo (donde te hicieron los puntos) amoratado o inflamado, hacer ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos
del suelo pélvico mejora la circulación hacia el área, y ayuda a prevenir
problemas como la incontinencia urinaria.
Dichos músculos se pueden cansar con facilidad,
por eso es mejor hacer los ejercicios de Kegel varias veces al día, en lugar de
hacerlo todo en una sola sesión
Pasos:
Recuéstate de espaldas con las
rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo.
Contrae los músculos de tu vagina
como si intentaras interrumpir el flujo de orina cuando vas al baño.
Mantén hasta la cuenta de diez,
luego relájate. Repítelo diez veces. Trata de hacer hasta tres o cuatro
series aproximadamente tres veces por día.
No contraigas los músculos de tus piernas ni de
tu abdomen.
Fortalecimiento
abdominal con el bebé
Para comenzar a trabajar el
abdomen después del parto, un ejercicio en
el que podrás iniciar tu entrenamiento mientras juegas con tu hijo. Además de fortalecer la zona
abdominal, el pequeño disfrutará de un agradable momento íntimo con su madre.
La ejecución es sencilla. Hay que
tumbarse en el suelo, boca arriba, y si es posible, sobre una superficie firme
pero a la vez cómoda. En esta postura, se flexionan las piernas sobre el pecho,
con los pies en alto, y se coloca al bebé encima de las piernas, a la vez que
se le sujeta con las manos. Se trata entonces de iniciar un movimiento de
balanceo lento, acercando y alejando de forma intermitente las piernas al
abdomen, de modo que se contraiga el suelo pélvico y los abdominales a la vez.
Dedicar
de cinco a quince minutos al día, con una periodicidad de cuatro a cinco días a
la semana (o días alternativos), basta para comprobar que el abdomen, poco a
poco, se vuelve más firme.
Actividad física o práctica de deportes
Probablemente
la idea de hacer ejercicio sea lo último que te cruza por la cabeza cuando
recién acabas de dar a luz a un pequeñito, pero créeme que vale la pena. Los
ejercicios postparto son de lo mejor que puedes hacer por ti en estos momentos.
Primero lee cuidadosamente toda la información que te vamos a dar y finalmente
comienza a tomar nota de tu nueva rutina de ejercicios postparto.
¿Cuándo comenzar?
El mejor momento para
empezar una rutina de ejercicios después del parto varía mucho de una mujer a
otra. Obstetras y Ginecólogos recomiendan comenzar ejercicio de leve a mediana
intensidad (caminata, trote suave, nado, bicicleta.) en un periodo de 6 semanas
posterior a una cesárea y 4 semanas o antes, sólo si te sientes bien después de
un parto normal. Aunque estés impaciente por volver al estado físico que tenías
antes del embarazo, recuerda que es esencial tomarte los ejercicios con calma
al principio. Para evitar complicaciones, habla con tu doctor antes de que
empieces cualquier actividad física después del parto. Cuando la musculatura perineal y abdominal esté ya
fuerte se puede afrontar cualquier tipo de actividad deportiva.
Los
principales beneficios de los ejercicios postparto
- Promueve la
pérdida de peso
- Recupera la
fuerza muscular
- Mejora tu salud
cardiovascular
- Acondiciona tus
músculos abdominales
- Incrementa tus
niveles de energía
- Mejora tu estado
de ánimo
- Libera el estrés
- Ayuda
a prevenir y promueve la recuperación de la depresión postparto
Lo que
debes evitar:
- Dar saltos
- Ejercicios de aeróbic de alto impacto
- Traqueteos (por ejemplo: ir en bici por
superficies muy irregulares).
- Realizar abdominales de fuerte intensidad
María Constanza Marques
Kinesióloga - Docente Universidad Autónoma
Cesfam Garín
