Solemos escuchar y leer bastante sobre este elemento imprescindible en
nuestra dieta, pero sabemos realmente ¿de qué se trata?, y ¿por qué se dice
siempre que la fibra es tan beneficiosa para nuestra salud?
“La fibra
es aquella porción de los hidratos de carbono que nuestro organismo no puede
digerir, porque tiene una estructura que nuestras enzimas digestivas no son
capaces de romper”
Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.
La fibra
soluble: Es aquel tipo de fibra que se disuelve en el agua, y al disolverse, forma una especie de gel o gelatina en el intestino atrapando el colesterol presente y regulando los niveles del mismo, tambien logra que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en
el intestino delgado, lo que evita subidas bruscas del nivel de glucosa en la
sangre.
La fibra
insoluble: Esta fibra no se disuelve en el agua, la absorve, por lo que aumenta su volumen, con lo que estimula los movimientos peristalticos del intestino, provocando aumento en la frecuencia y el volumen de las heces.
La fibra puede transitar por el aparato digestivo sin ser absorbida. De
este modo, facilita el tránsito intestinal de otros alimentos y evita la
aparición de trastornos como el estreñimiento, por lo tanto, el bajo consumo de alimentos ricos en fibra no
sólo ocasiona irregularidad en la frecuencia digestiva, sino que también
provoca dolor a la hora de ir al baño.
Esto suele ocurrir en las mujeres principalmente, en especial en las que
trabajan afuera de la casa, pues éstas por pudor evitan evacuar afuera de su
hogar, van controlando y se va limitando un reflejo que es natural.
Pero hay más. Según el doctor Carlos Marín, coloproctólogo de clínica
Avansalud, es fundamental privilegiar una dieta rica en fibras, ya que está
demostrado que así se contribuye a disminuir la probabilidad de desarrollar un
cáncer de colon. Este cáncer es uno de los más frecuentes en nuestro país y se
sitúa dentro de las primeras causas de muerte por cáncer.
La ingesta recomendada de fibra dietética es 25 g. para las mujeres y 38
g. para los hombres. Sin embargo, una persona consume en promedio sólo 14 g. de fibra
dietética diariamente, muy por debajo de la dosis recomendada.
Tabla de alimentos
ricos en fibra (en 100gr de alimento)
|
Alimento
|
Fibra Total (gr.)
|
|
Alcachofa
|
8.0
|
|
Almendra
|
12.3
|
|
Arveja fresca
|
4.9
|
|
Apio
|
1.7
|
|
Avena
|
10.9
|
|
Ciruela
|
1.6
|
|
Damasco
|
1.9
|
|
Durazno
|
2.4
|
|
Escarola
|
1.8
|
|
Espinaca
|
3.3
|
|
Frambuesa
|
6.2
|
|
Frutilla
|
2.6
|
|
Garbanzos cocidos
|
19
|
|
Kiwi
|
3.4
|
|
Lentejas cocidas
|
5.05
|
|
Mango
|
3
|
|
Manzana
|
2.4
|
|
Naranja
|
2.1
|
|
Nuez
|
5
|
|
Pepino
|
2.9
|
|
Pera
|
3.8
|
|
Betarraga cruda
|
1.6
|
|
Repollo
|
2.7
|
|
Salvado de trigo
|
43
|
|
Semillas de girasol
|
6
|
|
Semillas de linaza
|
39
|
|
Semillas de sésamo
|
11
|
|
Tomate
|
2
|
|
Uva
|
2
|
|
Zanahoria
|
4
|
YA LO SABE…
Debe incorporar en sus comidas cereales integrales, legumbres y pan
integral. Sobre el consumo de frutas y verduras se recomienda 3 frutas al día y
2 platos de verduras.
En los alimentos de origen industrializado como galletas dulces, cereales azucarados, bebidas gaseosas, golosinas, la presencia de fribra es casi nula.
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