¿Por qué debemos descansar?: importancia de la higiene del sueño.

Ya comienza noviembre, el penúltimo mes de 2015 y con ello vienen las tensiones propias de fin de año. Por un lado los estudiantes se preparan para las últimas pruebas y exámenes y por el otro lado los adultos ya están pensando en fechas que demandan altas exigencias como navidad o año nuevo, por lo que es normal que en estas fechas culmines las personas comiencen a presentar molestias como olores difusos, estrés o falta de sueño… ¿qué hacer cuando la presión nos va ganando? A continuación ofrecemos a la comunidad información de utilidad para afrontar los últimos meses de 2015.

Ante las presiones propias de la vida diaria el cuerpo comienza a reaccionar mandando señales como dolores o molestias que hablan de que algo no anda bien, signos que se acentúan en fechas demandantes como festivos, fin de año, etc. Por lo cual es saludable tener un espacio de descanso para darle un respiro al organismo, descanso que la mayoría de las personas lo realiza cuando duerme, sin embargo ¿Qué ocurre cuándo el dormir no es reparador? ¿Qué ocurre cuando se duerme y no se descansa? El no descansar o no tener un sueño reparador son necesidades básicas para disfrutar de un estado de salud óptimo, teniendo repercusiones en la calidad de vida de las personas como problemas en la escuela, el trabajo o en el funcionamiento biológico.

El sueño es un estado natural de los seres humanos y necesario para mantener un buen funcionamiento tanto físico como psicológico, sucede cada 24 horas aproximadamente independiente de la voluntad de las personas, sin embargo solamente dormir no es suficiente para que sea un tiempo de descanso efectivo. Para que el sueño sea reparador se requiere dormir una cantidad de horas suficientes según el organismo de cada persona y que el sueño permita restaurar las funciones del organismo para afrontar un nuevo día.

El sueño está influenciado por varios factores, dentro de los que destacan el ritmo circadiano (cerca de un día) que corresponde a los ciclos naturales de 24 horas que coinciden con las horas de oscuridad, por lo que la luz tanto artificial como natural influye; factores como personales como edad, ritmo de vida y patrones de sueño; factores conductuales como hábitos de sueño; factores ambientales como un ambiente conocido y cómodo.

Ante estos factores que inciden en el tener un sueño descansado y reponedor, hay personas que padecen de problemas como son el insomnio (dificultad para iniciar y/o mantener el sueño a lo largo de la noche con despertares nocturnos), hipersomnia (dormir muchas horas, más de lo saludable), enfermedades del tracto respiratorio, apnea del sueño (problemas para respirar durante el sueño), entre otros. Sin embargo, existe un conjunto de indicaciones conocidas como “higiene del sueño” que aportan a la prevención de algunos de estos problemas y a tener un sueño de descanso saludable.

La higiene del sueño tiene por objetivo facilitar el comienzo del sueño y su mantenimiento creando hábitos para su desarrollo, el establecer rutinas de sueño en función de las necesidades de cada persona es un factor beneficioso para el descansar y el correcto equilibrio físico y psicológico. Por lo que a continuación ponemos a disposición una serie de consejos prácticos de higiene de sueño que pueden ser de utilidad.

Consejos básicos para facilitar el sueño

•         Ir a dormir solo y únicamente cuando se tenga sueño, por lo que hay que evitar la cama para realizar otras actividades como ver televisión, leer o trabajar, entre otras.

•         Establecer un horario regular para la hora de levantarse y a ser posible también para la hora de acostarse.

•         Evitar dormir durante el día y las siestas prolongadas (más de media hora).

•         Evitar o reducir la ingestión de bebidas estimulantes (café, té, alcohol, etc.), el consumo de tabaco, etc. especialmente antes de acostarse, en su remplazo es recomendable consumir infusiones naturales como Melissa, Valeriana, Tila, Pasiflora, entre otras que ayudan al relajo.

•         Descartar la automedicación para favorecer el sueño, evite consumir medicamentos no recetados por un especialista.

•         Evitar comidas abundantes y/o pesadas antes de acostarse, así como la realización de actividades estresantes. Se recomiendan cenas ligeras, una o dos horas antes de acostarse; sin embargo, tampoco se aconseja acostarse con sensación de hambre.

•         Crear unas condiciones ambientales adecuadas para conciliar el sueño (luz, temperatura, nivel mínimo de ruido, ropa cómoda, etc.).

•         Realización regular de ejercicio físico moderado a lo largo del día, preferentemente por la mañana y hasta media tarde.

·         Favorecer la exposición de luz solar durante el día.

•         Favorecer una rutina relajante mediante la práctica de técnicas o ejercicios de relajación antes de acostarse, evitando actividades que requieran atención o intensa actividad física.

·         Evitar la exposición a luz artificial antes de dormir, como pantallas de televisión, celulares, computadores, etc.

Todas estas medidas resultan de gran utilidad para favorecer el sueño y un buen descanso, sin embargo, siempre que exista un diagnóstico de una alteración del sueño o de una enfermedad de base que afecte el  descanso, el uso de estas técnicas siempre será complementario al tratamiento terapéutico que su especialista le haya prescrito.  

Interna de psicología Blanca Amo G.